Pochi sanno che la quantità giornaliera di vitamina C consigliata dagli enti sanitari nazionali e internazionali è pari a poche decine di milligrammi (60/80 mg -dose fissata dalle autorità occidentali-); ma si tratta delle quantità che servono per prevenire una malattia, lo scorbuto, che era molto frequente varie decine di anni fa in coloro che facevano lunghi viaggi in mare e che, quindi, non mangiavano per settimane verdura e frutta fresche, ricche di questa vitamina. Oggi lo scorbuto è quasi del tutto scomparso, almeno nei paesi più industrializzati, anche se –secondo alcuni studiosi- ne esistono forme lievi che si manifestano con il sanguinamento delle gengive.
Perché rifornirsi quotidianamente di Vitamina C
Si può dire che l’inquinamento atmosferico, il fumo di sigarette, determinate radiazioni (comprese quelle solari), alcune medicine, certi grassi degli alimenti, l’alcol e altri fattori generano radicali liberi, che sono molecole molto reattive e pericolose per la salute. I radicali liberi, infatti, possono essere la causa (o una delle cause) di molti disturbi e malattie, compresi i tumori e l’arteriosclerosi. Essi sono anche la causa dell’invecchiamento dei tessuti e dell’intero organismo. In coloro che praticano sport, oltre ai numerosi vantaggi per la salute, c’è l’aumento della produzione di radicali liberi. Fortunatamente il nostro corpo è in grado di produrre sostanze, definite “antiossidanti endogeni” (quindi prodotti dentro il nostro corpo), che ci difendono dai radicali liberi.
Anche in presenza di tali antiossidanti, il corpo è aggredito da molti radicali liberi; per questo è necessario integrare le nostre difese assumendo antiossidanti “esogeni”, quindi che derivano dall’esterno, attraverso gli alimenti.
Tra gli antiossidanti esogeni, ce ne sono tre molto importanti di tipo vitaminico: la vitamina C, la vitamina E ed il beta-carotene.
In generale, è provato che un consumo regolare di vitamina C, associato ad un sano stile di vita, riduce il rischio di problemi cardiovascolari o di tumori. Quindi, consumiamo in abbondanza tutti gli alimenti ricchi di Vitamina C, facendo attenzione a non disperderne il contenuto. La vitamina C, infatti, è idrosolubile e viene facilmente distrutta dal calore, dall’aria e dalla luce. Quindi, è importante l’assunzione di cibi freschi ed il consumo di alimenti appena pronti.
In quali alimenti si trova la Vitamina C
La Vitamina C (detta anche acido ascorbico) è contenuta nei seguenti alimenti (i valori espressi di seguito si riferiscono ai milligrammi per ogni 100 grammi di parte edibile):
- Frutta Fresca:
- Kiwi: 90-150 mg
- Vari tipi di agrumi: 40-50 mg
- Fragole: 40-55 mg
- Lamponi: 25 mg
- Meloni: 20-35 mg
- Cachi: 20-25 mg
- Mirtilli: 20 mg
- Ananas e banane: 15-20 mg
- Albicocche: 15 mg
- Ciliegie: 12 mg
- Ortaggi e Verdure:
- Prezzemolo: 140-170 mg
- Peperoni: 120-200 mg
- Broccoli: 50-100 mg
- Spinaci e cavolfiore: 50-60 mg
- Cavoli: 40-80 mg
- Lattuga e radicchio: 50-60 mg
- Indivia e sedano: 30-35 mg
- Pomodori e porri: 20-25 mg
- Asparagi e cicoria: 15-20 mg
- Ravanelli: 15 mg
Conclusioni
Ecco poche regole allora:
- Oltre a condurre una vita sana, eliminando il fumo, gli alcolici, l’esposizione alle radiazioni e all’inquinamento, è necessario assumere antiossidanti esogeni, come ortaggi e frutta.
- Mangiare frutta e insalate subito dopo averle preparate.
- Bere spremute o succhi di frutta e verdura appena pronti.
- Conservare gli ortaggi in frigorifero, ma consumarli quanto prima
- Preferire la cottura a vapore della verdura
