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Vitamine: classificazione e caratteristiche


Conosciamo le vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili per la buona salute del nostro organismo. Classificate tra i micronutrienti, sono prodotte solo parzialmente dall'organismo, e per la restante parte vanno assunte attraverso alimenti o integratori alimentari.

Le vitamine entrano in numerosi processi metabolici di primaria importanza, ma vanno introdotte nelle quantità appropriate per evitare sovradosaggi e intossicazioni. Il fabbisogno vitaminico medio è relativo all'età ed alla condizione psicofisica della persona, aumentando in bambini, donne in gravidanza o in allattamento, o anche nei casi di stress fisico e psichico.

Una prima distinzione si effettua tra le vitamine idrosolubili e quelle liposolubili. Le vitamine idrosolubili (= solubili in acqua) vengono espulse con l'urina se assunte in eccesso. Vanno quindi costantemente reintegrate, non essendo soggette ad accumulo.

Le vitamine liposolubili, invece, tendono ad essere immagazzinate, e quindi in caso di eccessi possono provocare intossicazione.

Classificazione e caratteristiche delle vitamine, dalla A alla Z

Le vitamine idrosolubili appartengono tutte al gruppo B o C, e vanno costantemente integrate per non incorrere in avitaminosi. Nella seguente tabella entrano tutte le vitamine, dalle idrosolubili alle liposolubili, con l'indicazione del nome chimico, la funzione nell'organismo e gli alimenti nei quali sono contenute.

Vitamine Idrosolubili

Vitamina Tipo
(nome chimico)
Funzione
B1 Tiamina Si trova nel lievito di birra, nei legumi, nei semi di girasole, nei cereali (pericarpo), nella frutta, nel fegato, nelle uova e nel latte.Entra nel metabolismo degli zuccheri e nei processi di trasmissione degli impulsi nervosi.
B2 Riboflavina Si trova nel pesce, nei funghi e nei medesimi alimenti in cui è la vitamina B1. Entra nei processi che regolano l'energia cellulare
B3
(o Vitamina PP)
Niacina o acido nicotinico trova nel fegato, nella carne, nel tonno, nel lievito di birra, nei legumi e nel latte. Ha un ruolo di primo piano nel metabolismo dei lipidi, dei glucidi e dei protidi.
B5
(o Vitamina W)
Acido pantotenico Si trova nella carne, nel fegato, nella soia, nei cereali integrali, nelle noci e nelle uova. Ha un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi, dei glucidi e dei protidi, oltre ad entrare nella sintesi del colesterolo e nei processi di crescita e sintesi delle sostanze organiche.
B6
(o Vitamina Y)
Piridossina o piridossamina o piridossale Si trova nel fegato, nella carne, nel latte, nei cereali integrali, negli spinaci e nei piselli. Importante per il metabolismo degli aminoacidi, per i processi biosintetici di emoglobina e globuli rossi, per l'equilibrio ormonale e la produzione di energia da parte dell'organismo.
B8
(o Vitamina H)
Biotina Si trova nelle verdure, nei legumi, nei funghi, nel formaggio e nella carne animale. Entra nel metabolismo proteico, nella sintesi glucidica e lipidica. È prodotta in abbondanza dal nostro organismo
B9 (o Vitamina Bc - Vitamina M) Acido folico Si trova in legumi, verdure a foglia, uova, pomodori e frattaglie. E' importantissima per il ciclo vitale degli eritrociti, il sistema nervoso, il metabolismo proteico e le reazioni che concernono il DNA.
B12 Cobalamina Si trova in carne, uova, latte elatticini. Tutte le vitamine del gruppo B12 sono presenti in limitate quantità nel nostro organismo, ed entrano nell'attività del midollo osseo di sintesi dei globuli rossi.
C Acido ascorbico Tra le vitamine più note e pubblicizzate, si trova in numerosi ortaggi, ma anche in agrumi, papaja, kiwi e ribes. Nel nostro organismo svolge un grandissimo numero di funzioni, tra cui:
  1. mantiene giovani e ben funzionanti i tessuti;
  2. è efficace per prevenire e curare raffreddori e forme influenzali;
  3. è un efficace antiossidante;
  4. entra nella formazione e nella stabilizzazione del collagene;
  5. entra nella produzione di tessuto connettivo;
  6. facilita e consente l'assorbimento di numerose sostanze nutritive;
  7. contribuisce alla riparazione dei tessuti danneggiati;
  8. collabora alla sintesi di grassi e proteine


Vitamine Liposolubili

A Retinolo Si trova nella frutta, nel fegato, nell'olio di fegato di merluzzo, nel pesce, nel formaggio, nel burro, in numerosi ortaggi, nelle uova e nell'olio di germe di grano. Aiuta a mantenere la vista efficiente, entranei processi che riguardano la crescita ossea e dei denti, la funzionalità degli organi sessuali e lo sviluppo dell'embrione. Inoltre rende più efficiente il sistema immunitario e protegge la pelle dai danni all'esposizione solare.
D (principali: D2 = ergocalciferolo; D3 = colecalciferolo) Si trova nell'olio di fegato di merluzzo, nell'ippoglosso, in pesci come lo sgombro, l'anguilla o il salmone affumicato, e in quantità più ridotte nel latte e nelle uova. Si tratta di un gruppo di 5 vitamine, dalla D1 alla D5. Mantengono l'omeostasi del fosforo e del calcio, stimolandone l'assorbimento a vantaggio di denti e ossa. Inoltre sono fondamentali per la crescita dei bambini.
E Tocoferolo Si trova nell'olio di girasole, nella margarina, nel germe di grano, nella frutta a guscio secca, nell'olio (arachidi, oliva, colza, semi), in alcune verdure. Fondamentale per la sua azione antiossidante, per le numerose proprietà antinfiammatorie e l'azione preventiva sulle malattie cardiovascolari, il cancro e l'attività neuronale.
K Fillochinone Si trova in molte verdure a foglia verde e alcuni ortaggi come carote e piselli. Importante per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue.
F Acido Linoleico, Linolenico ed Arachidonico È contenuta in diversi oli vegetali, nelle arachidi, in noci e mandorle, nel pesce.Contribuisce ad evitare l'intasamento delle arterie con depositi di colesterolo e trigliceridi; aiuta a mantenere i capelli e la pelle in forma, agendo sulla funzionalità della membrana cellulare; mantiene fluido il sangue e stabile la pressione sanguigna;
Q Ubichinone (o Coenzima Q10) Si trova nelle uova, nel riso, nella crusca, in parte nel pesce e nella carne, nel germe di grano, nei frutti di mare. A differenza delle precedenti vitamine liposolubili, la Q può essere sintetizzata dall'organismo e non è dunque una vera e propria vitamina, anche se si comporta come tale. Importante per la produzione di energia da parte dell'organismo, funge inoltre da antiossidante e mantiene a diversi livelli l'efficienza fisica.


Gli integratori vitaminici e multivitaminici

In alcuni casi è opportuno assumere le vitamine tramite integratori vitaminici e multivitaminici, prodotti utilizzati in ambito sportivo o per sopperire a carenze vitaminiche specifiche. Alcune vitamine, infatti, sono richieste in dosi abbondanti dal nostro organismo (vitamine A, C, E), e quando necessario possono essere assunte via integratore.

Dietologi e specialisti, tuttavia, consigliano a monte l'assuzione di un regime dietetico sano ed equilibrato, al quale poi affiancare (solo se necessario) il supporto di un integratore.

 








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