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Gli omega 3, preziosa risorsa per la salute


Cosa sono gli Omega-3?

Medici, nutrizionisti e programmi televisivi menzionano ripetutamente gli Omega-3, come fondamentali per una dieta equilibrata e salutare. Ma di cosa si tratta esattamente?

Gli Omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi essenziali (EFA), ovvero acidi grassi polinsaturi. Questa tipologia di acidi grassi è definita essenziale perchè indispensabile per la nostra vita, ma non potendo essere sintetizzata dal corpo umano va assunta attraverso il cibo.

La denominazione di Omega-3 è specifica dell'ambito tecnico di riferimento, ed indica in chimica il Carbonio Omega (ω) e la collocazione del primo doppio legame (posizione 3) nella catena che lo costituisce.

Assieme agli Omega-6, gli Omega-3 sono indicati come elemento imprescindibile in una dieta bilanciata e ricca di nutrienti.

In piante ed alimenti di origine vegetale gli acidi grassi essenziali si trovano sottoforma di acido alfa-linolenico (ALA), che necessita di processi di trasformazione all'interno del corpo umano. Nel pesce, invece, essi sono prontamente utilizzabili come acido docosaesaenoico (DHA) ed acido eicosapentaenoico (EPA). Ecco perchè il pesce è la fonte più preziosa di Omega-3.

Gli alimenti che contengono Omega-3

Gli Omega-3 sono contenuti:

      Nel pesce (in particolare salmone, sardine, sgombro, pesce spada);
      Nell'olio di pesce;
      Nei crostacei;
      Nelle noci (sottoforma di ALA);
      In alcuni oli vegetali (olio di lino, olio di colza e altri);
      Nei semi di lino e di zucca;
      In alcune alghe;
      Nelle uova;
      In erbe ed aromi essiccati (soprattutto rosmarino);
      In minima quantità in cereali, soia, alcuni vegetali a foglia verde, alcune tipologie di carne;


L'apporto minimo giornaliero di acidi grassi essenziali è stato quantificato in circa 3g per una dieta sotto le 2000 Kcal, suddivisi in ALA (2g, assumibili anche via carne, olio d'oliva e legumi) e DHA+EPA (1g al giorno, Omega-3 contenuti in pesce e derivati).

Un'altissima concentrazione di Omega 3 si trova nel salmone: 100g di salmone consumato al naturale contengono circa 1g di Omega-3. Quasi identico l'apporto in sardine, sgombro e pesce spada. Regina degli Omega-3 tra i vegetali è la noce (6,2g di Omega-3 per 100g di prodotto), ma anche i semi di lino (17g per 100g di semi) e l'olio di semi di lino (57g di Omega-3 per 100g di olio) contengono elevatissime percentuali.

Per coprire il fabbisogno giornaliero è consigliato assumere Omega-3 sia dal pesce che dalle fonti vegetali. Qualora l'alimento da consumare andasse cotto, è preferibile utilizzare una cottura al forno, alla griglia o in umido, per alterare in misura minore le sue proprietà.

Ancora, è importante che si mantenga il corretto bilanciamento Omega-6 / Omega-3 nell'alimentazione, in rapporto preferibilmente 4:1 (da un minimo di 2:1 fino ad un massimo di 5:1). Gli squilibri eccessivi nell'una o nell'altra direzione possono provocare scompensi nell'organismo, a causa della natura antagonista delle due tipologie di acidi grassi.

Benefici nell'assunzione degli Omega-3

Tutti gli acidi grassi Omega concorrono al regolare svolgimento di numerose funzioni organismiche: la crescita, l'assorbimento delle vitamine, la produzione di energia, la digestione, la riproduzione, il corretto funzionamento del sistema immunitario e nervoso e molto altro.

I benefici derivati dall'assunzione di Omega 3 sono innumerevoli. La prima importantissima funzione è quella di proteggere il cuore, favorendo la fluidificazione ematica (funzionano da antiaggreganti piastrinici) e la corretta funzionalità del sistema circolatorio. Inoltre gli Omega-3 aiutano a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, riducendo il rischio di ipertensione.

La popolazione Cretese e gli esquimesi, tra i consumatori più accaniti di pesce fresco, presentano un'incidenza bassissima di decessi legati a malattie cardio-vascolari: un ulteriore ottimo motivo per fare scorta di Omega-3.

Elisir di lunga vita? Niente illusioni: senza un regime di vita equilibrato ed un'alimentazione sana a prescindere non c'è Omega 3 che tenga.

Integratori a base di Omega-3

Chi non ama o non può mangiare pesce potrebbe aver bisogno di integratori, per sopperire alle eventuali carenze di Omega-3. E' il caso, ad esempio, di alcune diete vegetariane e vegane. I vegetariani ed i non carnivori possono assumere con assiudità noci, olio di lino e semi di lino in quantità bilanciate, arrivando così a coprire il fabbisogno giornaliero di acidi grassi essenziali.

Qualora ciò non fosse possibile, si trovano sul mercato vari integratori alimentari di Omega-3, o ancora alimenti “rinforzati” arricchiti in Omega-3. Il consiglio? Scegliete con prudenza l'integratore giusto, meglio se sotto supervisione medica. Il business degli Omega 3, infatti, ha reso questa tipologia di prodotti piuttosto diffusa, a scapito talvolta della qualità.

 








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