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Le calorie


Le calorie sono state studiate e definite da James Joule, che nel 1850 diede la definizione di caloria a seguito di un complesso esperimento. La caloria è un'unità di misura, e corrisponde alla quantità di energia che serve per portare da 14,5° a 15,5° la temperatura in 1g d'acqua distillata, al livello del mare. Si tratta, dunque, di un'unità che misura l'energia, e le cui applicazioni in ambito nutrizionale riguardano l'apporto energetico degli alimenti.

Il riferimento alle calorie compare su tutte le indicazioni relative al contenuto energetico dei cibi confezionati, ed è quindi importante saper leggere le informazioni e capire a cosa servono. In questo articolo, per questioni di praticità, abbiamo preparato una sintetica tabella calorie.

Kcal, Kj e Cal: quali sono le differenze?

Sulle confezioni dei cibi incontriamo diverse diciture o sigle che fanno riferimento alle calorie. In Italia si usa Kcal o Cal per indicare la cosiddetta grande caloria (caloria alimentare), ovvero la quantità di energia che innalza la temperatura di 1kg d'acqua distillata da 14,5 a 15,5°. Kcal e Cal significano quindi la stessa cosa. Quando invece leggiamo cal con la c minuscola si sta parlando di piccola caloria, il cui riferimento è, come nella definizione di caloria, a solo 1g d'acqua distillata.

Nel sistema internazionale delle unità di misura si adotta invece il Joule (J) come sostituto della caloria, mentre il Kilojoule (Kj) rimpiazza la grande caloria.

1 Joule = 0,2388459 calorie
1 caloria = 4,1867999409 Joule

NUTRIENTI CALORIE
Carboidrati 3,8 Kcal
Proteine 3,1 Kcal
Grassi 9,3 Kcal


Il fabbisogno calorico: quante calorie giornaliere ci servono?

Conoscere le calorie ci aiuta a mantenere un comportamento alimentare consapevole. Valutando, ad esempio, se l'apporto calorico di un alimento eccede il nostro fabbisogno giornaliero. Ma non è semplice fornire dati oggettivi sul fabbisogno giornaliero di calorie, che coinvolge numerosi fattori, dal sesso al peso all'età, dallo stato di salute all'attività fisica svolta.

Calorie ed alimentazione

In questa tabella calorie sono elencati alcuni tra gli alimenti più comuni con relative Kcal per 100g di prodotto. I dati di riferimento vanno considerati con un margine di errore, poichè ogni singolo alimento nella tabella si può presentare in diverse condizioni e varietà (esempio: esistono vari tipi di mortadella, diverse varietà di limoni, diverse qualità di pomodori, e l'apporto calorico subisce chiaramente variazioni). Consideriamo poi che per alcuni alimenti il contenuto in calorie è estremamente variabile (ad es. per la marmellata dipenderà dal tipo di frutta, per merendine e prodotti confezionati è relativo agli ingredienti). Ecco la tabella calorie, con un campione di alimenti tipo per ciascuna categoria:

Valori in Kcal (x 100g)

Carne Pesce & frutti di mare Frutta Verdura
Tipo Kcal Tipo Kcal Tipo Kcal Tipo Kcal
Petto di pollo non condito 129 Calamaro fresco 68 Limoni 11 Finocchi crudi 9
Bresaola 151 Gamberi freschi 71 Cocomero 16 Lattuga da taglio 14
Pollo arrosto senza pelle 206 Sogliola fresca 83 Fragole 27 Pomodori 17
Prosciutto cotto 215 Cozze 84 Arance 34 Passata di pomodori 18
Bistecca maial 247 Acciughe e alici fresche 96 Ciliege 38 Zucchine bollite 27
Mortadella 318 Salmone affumicato 147 Mele 43 Aglio 41
Prosciutto crudo san daniele 320 Orata fresca 159 Banane 65 Funghi coltivati (pleurotes 58
Salsiccia di suino cotta 324 Bastoncini di merluzzo 191 Castagne 165 Spinaci cotti 63
Oca 373 Tonno sottolio (sgocciol.) 192 Pinoli 595 Carote bollit 84
Salame milan 392 Bottarga 373 Noci secche 689 Patate fritte 188


Cereali Legumi Latte e derivati Altro
Tipo Kcal Tipo Kcal Tipo Kcal Tipo Kcal
Riso parboiled cotto 97 Fagiolini surgelati cotti 25 Latte di vacca tipo UHT, parzialmente scremato 46 Salsa di soia 66
Riso integrale cotto 111 Piselli surgelati 48 Yogurt da latte, intero 66 Uovo di gallina 128
Pizza al pomodoro 243 Fave fresche cotte 49 Ricotta di vacca 146 Sorbetto al limone 132
Pane tipo 00 289 Fagioli cannellini in scatola 76 Mozzarella di bufala 288 Mozzarella di bufala 222
Muesli 364 Lenticchie in scatola 82 Gorgonzola 324 Zucchero 392
Fiocchi d'avena 373 Piselli freschi cotti 91 Panna 337 Cioccolato al latte 545
Fette biscottate integrali 379 Ceci in scatola 100 Robiola 338 Maionese 655
Fette biscottate 408 Fagioli cotti 102 Grana 392 Burro 758
Biscotti integrali 425 Isolato proteico di soia 369 Caciocavallo 439 Margarina vegetale 760
Grissini 431 Soia secca 407 Mascarpone 455 Olio (oliva, arachidi, girasole, soia e altri) 899


Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Attività quotidiane e calorie

Nella seguente tabella calorie, compilata dall'INRAN, è specificato il consumo medio per minuto in calorie legato ad attività casalinghe o a lavori semplici

ATTIVITA' CONSUMO ENERGETICO (KCAL/MIN)
Dormire 0,9
Restare seduti 1,0
Restare in piedi senza muoversi 1,1
Scrivere al computer 1,3
Camminata normale (circa 4 km/h) 2,5/3,5
Montare circuiti 2,7
Lavare a mano la biancheria 3,0 / 4,0
Stirare 3,5 / 4,2
Lavare i pavimenti 3,6
Mettere l'intonaco ad una parete 4,1 / 5,5
Svolgere lavori agricoli di vario genere 5,5 / 7,0
Spalare 6,0
Pulire e battere a mano i tappeti 7,8
Andare in bicicletta (media 22 km/h) 11,1
Corsa a piedi (media 12 km/h) 15,0


Fonte: Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, in collaborazione con il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali.


 








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