Le calorie
Le calorie sono state studiate e definite da James Joule, che nel 1850 diede la definizione di caloria a seguito di un complesso esperimento. La caloria è un'unità di misura, e corrisponde alla quantità di energia che serve per portare da 14,5° a 15,5° la temperatura in 1g d'acqua distillata, al livello del mare. Si tratta, dunque, di un'unità che misura l'energia, e le cui applicazioni in ambito nutrizionale riguardano l'apporto energetico degli alimenti.
Il riferimento alle calorie compare su tutte le indicazioni relative al contenuto energetico dei cibi confezionati, ed è quindi importante saper leggere le informazioni e capire a cosa servono. In
questo articolo, per questioni di praticità, abbiamo preparato una sintetica tabella calorie.
Kcal, Kj e Cal: quali sono le differenze?
Sulle confezioni dei cibi incontriamo diverse diciture o sigle che fanno riferimento alle calorie. In Italia si usa Kcal o Cal per indicare la cosiddetta grande caloria (caloria alimentare), ovvero la quantità di energia che innalza la temperatura di 1kg d'acqua distillata da 14,5 a 15,5°. Kcal e Cal significano quindi la stessa cosa. Quando invece leggiamo cal con la c minuscola si sta parlando di piccola caloria, il cui riferimento è, come nella definizione di caloria, a solo 1g d'acqua distillata.
Nel sistema internazionale delle unità di misura si adotta invece il Joule (J) come sostituto della caloria, mentre il Kilojoule (Kj) rimpiazza la grande caloria.
1 Joule = 0,2388459 calorie
1 caloria = 4,1867999409 Joule
| NUTRIENTI |
CALORIE
|
| Carboidrati |
3,8 Kcal |
| Proteine |
3,1 Kcal |
| Grassi |
9,3 Kcal |
Il fabbisogno calorico: quante calorie giornaliere ci servono?
Conoscere le calorie ci aiuta a mantenere un comportamento alimentare consapevole. Valutando, ad esempio, se l'apporto calorico di un alimento eccede il nostro fabbisogno giornaliero. Ma non è semplice fornire dati oggettivi sul fabbisogno giornaliero di calorie, che coinvolge numerosi fattori, dal sesso al peso all'età, dallo stato di salute all'attività fisica svolta.
Calorie ed alimentazione
In questa tabella calorie sono elencati alcuni tra gli alimenti più comuni con relative Kcal per 100g di prodotto. I dati di riferimento vanno considerati con un margine di errore, poichè ogni singolo alimento nella tabella si può presentare in diverse condizioni e varietà (esempio: esistono vari tipi di mortadella, diverse varietà di limoni, diverse qualità di pomodori, e l'apporto calorico subisce chiaramente variazioni). Consideriamo poi che per alcuni alimenti il contenuto in calorie è estremamente variabile (ad es. per la marmellata dipenderà dal tipo di frutta, per merendine e prodotti confezionati è relativo agli ingredienti). Ecco la tabella calorie, con un campione di alimenti tipo per ciascuna categoria:
Valori in Kcal (x 100g)
| Carne |
Pesce & frutti di mare |
Frutta |
Verdura |
| Tipo |
Kcal |
Tipo |
Kcal |
Tipo |
Kcal |
Tipo |
Kcal |
| Petto di pollo non condito |
129 |
Calamaro fresco |
68 |
Limoni |
11 |
Finocchi crudi |
9 |
| Bresaola |
151 |
Gamberi freschi |
71 |
Cocomero |
16 |
Lattuga da taglio |
14 |
| Pollo arrosto senza pelle |
206 |
Sogliola fresca |
83 |
Fragole |
27 |
Pomodori |
17 |
| Prosciutto cotto |
215 |
Cozze |
84 |
Arance |
34 |
Passata di pomodori |
18 |
| Bistecca maial |
247 |
Acciughe e alici fresche |
96 |
Ciliege |
38 |
Zucchine bollite |
27 |
| Mortadella |
318 |
Salmone affumicato |
147 |
Mele |
43 |
Aglio |
41 |
| Prosciutto crudo san daniele |
320 |
Orata fresca |
159 |
Banane |
65 |
Funghi coltivati (pleurotes |
58 |
| Salsiccia di suino cotta |
324 |
Bastoncini di merluzzo |
191 |
Castagne |
165 |
Spinaci cotti |
63 |
| Oca |
373 |
Tonno sottolio (sgocciol.) |
192 |
Pinoli |
595 |
Carote bollit |
84 |
| Salame milan |
392 |
Bottarga |
373 |
Noci secche |
689 |
Patate fritte |
188 |
| Cereali |
Legumi |
Latte e derivati |
Altro |
| Tipo |
Kcal |
Tipo |
Kcal |
Tipo |
Kcal |
Tipo |
Kcal |
| Riso parboiled cotto |
97 |
Fagiolini surgelati cotti |
25 |
Latte di vacca tipo UHT, parzialmente scremato |
46 |
Salsa di soia |
66 |
| Riso integrale cotto |
111 |
Piselli surgelati |
48 |
Yogurt da latte, intero |
66 |
Uovo di gallina |
128 |
| Pizza al pomodoro |
243 |
Fave fresche cotte |
49 |
Ricotta di vacca |
146 |
Sorbetto al limone |
132 |
| Pane tipo 00 |
289 |
Fagioli cannellini in scatola |
76 |
Mozzarella di bufala |
288 |
Mozzarella di bufala |
222 |
| Muesli |
364 |
Lenticchie in scatola |
82 |
Gorgonzola |
324 |
Zucchero |
392 |
| Fiocchi d'avena |
373 |
Piselli freschi cotti |
91 |
Panna |
337 |
Cioccolato al latte |
545 |
| Fette biscottate integrali |
379 |
Ceci in scatola |
100 |
Robiola |
338 |
Maionese |
655 |
| Fette biscottate |
408 |
Fagioli cotti |
102 |
Grana |
392 |
Burro |
758 |
| Biscotti integrali |
425 |
Isolato proteico di soia |
369 |
Caciocavallo |
439 |
Margarina vegetale |
760 |
| Grissini |
431 |
Soia secca |
407 |
Mascarpone |
455 |
Olio (oliva, arachidi, girasole, soia e altri) |
899 |
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Attività quotidiane e calorie
Nella seguente tabella calorie, compilata dall'INRAN, è specificato il consumo medio per minuto in calorie legato ad attività casalinghe o a lavori semplici
| ATTIVITA' |
CONSUMO ENERGETICO (KCAL/MIN) |
| Dormire |
0,9 |
| Restare seduti |
1,0 |
| Restare in piedi senza muoversi |
1,1 |
| Scrivere al computer |
1,3 |
| Camminata normale (circa 4 km/h) |
2,5/3,5 |
| Montare circuiti |
2,7 |
| Lavare a mano la biancheria |
3,0 / 4,0 |
| Stirare |
3,5 / 4,2 |
| Lavare i pavimenti |
3,6 |
| Mettere l'intonaco ad una parete |
4,1 / 5,5 |
| Svolgere lavori agricoli di vario genere |
5,5 / 7,0 |
| Spalare |
6,0 |
| Pulire e battere a mano i tappeti |
7,8 |
| Andare in bicicletta (media 22 km/h) |
11,1 |
| Corsa a piedi (media 12 km/h) |
15,0 |
Fonte: Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, in collaborazione con il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali.
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