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I minerali


I minerali, noti in parte come sali minerali, sono composti inorganici fondamentali per la salute e l'efficienza dell'organismo. Pur rappresentando attorno al 6% circa del nostro peso i minerali vanno costantemente reintegrati, poichè il corpo li espelle attraverso le feci, l'urina ed il sudore quando necessario.

Trattandosi di composti inorganici, i minerali non possono essere sintetizzati direttamente dal nostro organismo ma vanno assunti per mezzo di altri esseri (animali, piante) che sono in grado invece di sintetizzarli, con un processo detto di autotrofia.

Macroelementi e microelementi

Nelle seguenti tabelle sono elencati i macroelementi ed i principali microelementi, ossia quei minerali presenti nel nostro organismo in quantità più elevate o ridotte. Mentre il fabbisogno giornaliero dei macroelementi supera i 100 mg, quello dei microelementi si aggira tra gli 1 e i 99 mg. Questo non vuol dire che i microelementi siano meno importanti!

Macroelementi


Minerali Dove si trova A cosa serve Quando manca..
CALCIO (Ca) Formaggio e latticini, aromi ed erbe essiccate, frutta (mele), verdure (broccoli, zucche, cavoli), semi, riso, frutta secca (noci, mandorle), legumi, tofu Importantissimo per la costituzione delle ossa e dello scheletro, il funzionamento dei tessuti nervosi ed i processi di coagulazione sanguigna Rischio di osteoporosi e rachitismo
CLORO (Cl) Sale da cucina, alimenti salati, pesci marini È tra i componenti più importanti nella formazione del succo gastrico (acido gastrico) Si verifica l'ipocloremia, con graduale aumento del pH sanguigno
FOSFORO (P) Legumi e semi di cereali, ma anche carne, uova, latte, cereali, frutta (kiwi, avocado, datteri) e verdure Contribuisce alla formazione di proteine, molecole di RNA e DNA; fondamentale anche per la formazione di denti e ossa Si verifica l'ipofosfatemia, che causa fiacchezza, turbe psichiche, anoressia, ossa demineralizzate
MAGNESIO (Mg) Legumi, frutta secca (noci), frutta (banana, kiwi, frutti rossi), cereali integrali, erbe essiccate, semi di zucca, spinaci, latte Fondamentale per le ossa, l'attività muscolare e nervosa, la sintesi delle proteine ed il metabolismo lipidico Problemi nervosi, convulsioni. Si tratta comunque di eventualità molto rare
POTASSIO (K) The, caffè in polvere, frutta secca, erbe essiccate, legumi, ortaggi Entra in numerosi processi dell'organismo come la trasmissione di impulsi nervosi, la pressione osmotica e l'attività dei muscoli, ma anche i processi di crescita La carenza di potassio si manifesta solo in casi rarissimi con alterazioni del comportamento, stanchezza, aritmia cardiaca
SODIO (Na) Sale da cucina, bicarbonato di sodio, pesce, carne (pancetta, affettati vari) Regolatore di equilibrio acido-basico, pressione osmotica, funzionalità dei liquidi extracellulari; importante nel funzionamento di tessuti muscolari, tessuti nervosi ed in vari fenomeni elettrofisiologici Nella rara eventualità di una forte carenza di sodio possono manifestarsi sonnolenza, forte stanchezza fisica e confusione psichica
ZOLFO (S) Verdure (cavolo, cavolfiore, cipolla), carne, pesce, latte, crostacei, legumi Importante nella formazione della cheratina (peli, capelli e cartilagine) Difficilissima da riscontrare come evenienza


Macroelementi


Cromo (Cr) Carne, formaggio, cereali integrali, verdure, nocciole, tuorlo d'uovo Probabilmente è coinvolto nel potenziamento dell'azione dell'insulina Nessun problema
Ferro (Fe) spinaci, cioccolato, ostriche, cereali integrali, fegato d'oca, erbe essiccate Importantissimo per la costituzione di emoglobina, mioglobina e numerosi enzimi Anemia
Fluoro (F) The, vino bianco e rosso, uva secca, alcuni succhi di frutta Importante per lo smalto dentale Carie ai denti
Iodio (I) Sale marino, pesci, molluschi crostacei e alghe marine, uova, latte di mucca, carne Regolatore delle attività della ghiandola tiroidea Disturbi alla tiroide, disturbi psichici
Rame (Cu) Crostacei (aragoste, granchi), carne (feagto), ostriche, noci, nocciole, cereali integrali, olive, lenticchie, carote, funghi secchi Importante nella formazione di nuovi globuli rossi e nei processi di mineralizzazione dello scheletro Anemia
Selenio (Se) Lievito, uova, aglio, pesce, carne, latticini Importante per la sua funzione antiossidante e di ausilio per il sistema immunitario Eventualità rarissime, non adeguatamente studiate nell'uomo
Zinco (Zn) Carne, funghi, ostriche, uova Coinvolto nei processi di crescita e nel corretto funzionamento di tatto, vista e olfatto; componente dell'insulina e di alcuni enzimi antiossidanti; Diminuzione degli spermatozoi, problemi nella crescita, anemia


Biodisponibilità e assunzione di minerali

Un concetto importantissimo da comprendere rispetto all'assunzione di minerali è quello di biodisponibilità. Rispetto ai minerali si parla di biodisponibilità per indicare quella parte di nutriente che l'organismo è in grado di assumere da un x cibo, qualsivoglia sia il suo contenuto nutrizionale. Questo aspetto dipende da fattori come stato di salute, età, interazioni con altre sostanze, modalità di cottura dei cibi e molto altro.

Numerosi disturbi e malattie possono ridurre sensibilmente la biodisponibilità di alcuni minerali, ragion per cui le tabelle con i valori nutrizionali vanno lette con le dovute cautele.

Vi sono anche nutrienti in grado di migliorare la biodisponibilità di alcuni minerali, come la vitamina C, che consente di raddoppiare la quantità di ferro assorbibile da un cibo.

I sali minerali nell'acqua da bere

Le acque in bottiglia presentano ciascuna un contenuto specifico di sali minerali, indicato (è obbligatorio per legge) sull'etichetta. A differenza dei minerali contenuti nel cibo, i sali minerali dell'acqua potabile sono inorganici e non sintetizzati, e vanno dunque considerati in modo differente, non essendo passati da processi autotrofici.

Qualche esempio? Per evitare problemi renali si consiglia di assumere acque con un basso residuo fisso (minimamente mineralizzate), il cui valore è anch'esso indicato sull'etichetta. Esistono poi acque indicate come oligominerali, minerali e ricche di sali minerali, utilizzate anche a scopo curativo per specifiche problematiche, meglio su suggerimento medico.

Gli integratori di sali minerali

La pratica sportiva richiede spesso l'utilizzo di integratori, ossia di prodotti in grado di sopperire velocemente a carenze di sali minerali per migliorare le prestazioni. Ma gli integratori di sali minerali si utilizzano anche quando la carenza è meramente alimentare, o all'interno di programmi di cura specifici (ad esempio, per la cura dei capelli).

Gli alimenti più ricchi di sali minerali

Tra gli alimenti più ricchi di sali minerali vi sono il lievito per forno, alcune erbe essiccate ed il parmigiano, ricchissimi di calcio. Ma anche la carne (ricca di ferro), il pesce, i legumi, le verdure a foglia verde.

Sarebbe scorretto ed eccessivamente nozionistico consigliare alcuni alimenti piuttosto che altri: bisogna in tutti i casi rapportare gli alimenti in questione con il proprio regime alimentare, lo stato di salute, la biodisponibilità dei minerali e altri fattori individuali.

 








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