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I grassi


A cosa servono i grassi? Conosciamo più da vicino i lipidi, la loro funzione nell'organismo e nell'alimentazione umana.

I grassi (o lipidi) sono sostanze di natura organica utilizzate dai viventi come riserva energetica, oltre a proteggere gli organi interni ed isolare termicamente l'organismo. Si dividono in lipidi semplici e lipidi composti, a seconda della composizione molecolare.

I lipidi semplici sono formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno, e includono i trigliceridi, le cere ed i terpeni. Nei trigliceridi la composizione base è di una molecola di glicerolo legata a 3 acidi grassi (da qui il prefisso tri). Gli acidi grassi, ovvero i lipidi più semplici per composizione, si possono classificare a loro volta in insaturi e saturi a seconda dei legami instaurati tra gli atomi di carbonio.

Si parla di acidi grassi insaturi quando sono presenti legami doppi con il carbonio, sia unici (monoinsaturi - un solo doppio legame) che doppi (polinsaturi). Un esempio di acido grasso monoinsaturo è l'olio d'oliva, mentre l'olio di girasole rientra tra i polinsaturi. A differenza degli acidi grassi insaturi, gli acidi grassi saturi presentano invece legami di tipo singolo. Presenti nei grassi animali, nel tuorlo dell'uovo, in latte e latticini o nella margarina, questi grassi hanno una densità maggiore e possono accumularsi nei vasi sanguigni con conseguenze altamente nocive per l'organismo, rallentando il flusso sanguigno.

A cosa servono i grassi?

Il metabolismo lipidico funziona in base alle due tipologie lipidiche principali, ovvero i lipidi idrolizzabili e non idrolizzabili. I grassi hanno numerose funzioni per l'organismo umano, entrando ad esempio come costituenti di alcuni tessuti nervosi, membrane cellulari e tessuti termoregolatori.

I grassi sono costituenti importanti delle riserve energetiche corporee, e contribuiscono al mantenimento di calore compattandosi nel tessuto adiposo. Sono fondamentali anche per l'assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e per la costituzione ormonale.

Di quanti grassi abbiamo bisogno?

Abbiamo visto che i grassi che contengono acidi grassi saturi vanno assunti con cautela, e principalmente perchè fanno aumentare il colesterolo, molecola presente in numerose aree del nostro corpo e tutt'altro che dannosa. Quando i valori di colesterolo nel sangue salgono, è opinione medica comune che si innalzi anche il rischio di malattie cardiovascolari, a causa dei depositi di colesterolo sulle pareti arteriose. È il caso del cosiddetto "colesterolo cattivo", ossia legato alle lipoproteine LDL a bassa densità.

A differenza degli acidi grassi saturi, quelli insaturi possono rivelarsi invece benefici per lo stato di salute del nostro cuore, su tutti gli omega 3 (contenuti ad esempio nel pesce e nelle noci) e gli omega 6 (semi di girasole, sesamo, semi di soia, noci ed olii vari), ovvero le due tipologie di acidi grassi polinsaturi. Omega 3 ed omega 6 non sono prodotti dal nostro corpo, e vanno dunque necessariamente introdotti dall'esterno.

Per il resto gli acidi grassi insaturi si trovano soprattutto negli oli vegetali in forma liquida, e sono metabolizzati più velocemente dall'organismo.

Vi sono poi i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati, anch'essi responsabili dell'innalzamento del livello di colesterolo e presenti nel latte e nelle carni, dove sono elaborati per garantire una miglior conservazione dei cibi.

Nelle "Linee Guida per una sana alimentazione italiana", prodotte dall' INRAN in collaborazione con il Ministero delle Politiche Agricole e Forestali, un intero capitolo è dedicato ai grassi ed alla loro assunzione.

Nel testo si specifica come il fabbisogno individuale di grassi sia relativo ad età, sesso e stato di salute, ma anche allo stile di vita. Un uomo adulto ha bisogno assumere attorno al 20-25% di grassi rispetto all'apporto calorico giornaliero, qualcosa in più se è sportivo. È opportuno che la percentuale giornaliera di acidi grassi saturi non superi il 7-10%.

1g di lipidi fornisce in totale 9 Kcal (37 kJ).

Gli alimenti più grassi in assoluto.

La top ten degli alimenti grassi annovera alcuni cibi da sempre presenti sulle nostre tavole. A cominciare dall'olio d'oliva, la cui percentuale di grassi è del 100%. Stessi valori per gran parte degli oli in commercio (semi, soia, arachidi ecc...). Divide il podio con l'olio d'oliva il lardo, la cui percentuale di grassi è del 100%, seguito a ruota dallo strutto (99%). Il burro, invece, per 100 g presenta "solo" 81,11 g di grassi. Elevata la percentuale di grassi anche nella margarina (oltre 80%), nella maionese (77,8%) nei pinoli (68,4%) e nelle noci (65,2%). Molto grassi sono anche salumi, formaggi, numerosi prodotti di pasticceria e gran parte della frutta secca.

10 segreti per mangiare con pochi grassi.

  1. Evitare soprattutto i grassi saturi (di origine animale) piuttosto che quelli insaturi. Utilizando i grassi insaturipreferibilmente a crudo, poichè il calore tende ad alterarne la composizione;
  2. Preferire le carni bianche e magre, o il pesce;
  3. Evitare i formaggi. O, al massimo, puntare su formaggi light come la ricotta fresca o il philadelphia. Tra i latticini meglio il latte scremato o parzialmente scremato;
  4. No alle fritture. I metodi di cottura più "light" sono la cottura a pressione, a vapore, a bagnomaria, alla griglia e la bollitura;
  5. Ridurre il consumo di olio, sostituendolo, ad esempio, con del brodo per insaporire le pietanze;
  6. No a merendine e dolci industriali;
  7. Si ad alimenti benefici per il fegato, il principale organo coinvolto nel metabolismo dei grassi. Qualche esempio? Legumi, semi di lino, aglio, verdure a foglia verde come bietole e spinaci;
  8. Evitare condimenti grassi come le salse;
  9. Attenzione ai dolci, specie se a base di burro. Esiste tuttavia un'ampia gamma di dolci "light", realizzati senza burro e addirittura senza uova!
  10. Utilizzare prodotti bruciagrassi o in grado di interagire positvamente con il nostro metabolismo. Qualche esempio? Ecco qui.


Alcune spezie sono particolarmente indicate per accelerare il metabolismo. Tra queste il cumino, la cannella, lo zenzero, il peperoncino e la curcuma. Nonostante l'olio d'oliva sia l'alimento più grasso in assoluto, è preferibile usarlo al posto di burro o strutto, ma con moderazione.

Ricordiamo inoltre che il segreto per dimagrire NON è mangiare senza grassi, ma ridurre grassi e carboidrati in relazione al proprio peso corporeo e stato di salute, sempre su indicazioni di un dietologo o di un nutrizionista. Senza dimenticare l'utilità dei grassi insaturi, indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo e la riduzione del colesterolo "cattivo".

I rischi di una dieta senza grassi fai da te?

Mangiare troppi carboidrati, ad esempio, i principali responsabili della tanto odiata pancetta. O, ancor più grave, un'alterazione del nostro metabolismo con aumenti e cali improvvisi dei livelli di glucosio nel sangue.

Per maggiori informazioni consultiamo un professionista, tenendo d'occhio sempre le etichette dei prodotti per conoscere la percentuale di grassi contenuta.

 








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