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Cosa significa mangiare sano


Mangiare sano nell'epoca del junk food, degli OGM e delle multinazionali sembra un'impresa. Ma è davvero così? Scopriamo cosa significa mangiare sano e le regole basilari per un'alimentazione genuina e sostenibile.

Per stare bene non si può prescindere da una dieta equilibrata, che garantisca il giusto apporto di nutrienti per affrontare la giornata. Ma cosa significa veramente mangiare sano? E come districarsi nel mare magnum di consigli, diete più o meno originali, integratori e ricette alternative? Cerchiamo di fare un pò d'ordine...

Mangiare sano: responsabilità e consapevolezza

Mangiare sano non è soltanto una buona pratica per la nostra salute. E' un'attitudine, un atteggiamento responsabile e vigile da assumere nei confronti della propria alimentazione.

La parola sano viene dal latino sanus, ma affonda anche le radici nel greco soter, che vuol dire salvezza. Sano è dunque quel che ci fa stare bene, che fa bene a noi ed al nostro organismo. Ma vuol dire anche intero, incorrotto, quindi ben fatto. Mangiare sano significa rispettare le richieste del proprio organismo, ma anche acquistare prodotti il cui impatto sull'ambiente e la vita delle persone siano il più possibile sostenibili. Sano per noi, ma anche per il prossimo. In questa piccola guida ci siamo concentrati su tre aspetti: imparare a leggere le etichette dei prodotti, conoscere da vicino il mondo dei cibi “bio” e gestire la propria alimentazione quotidiana con maggiore consapevolezza.

In cucina per un'alimentazione sana

Ciascuno in fatto di alimentazione ha i propri gusti e le proprie intolleranze. Ma esistono cibi che, più di altri, possiedono proprietà e caratteristiche che li rendono veri alleati per il benessere dell'organismo.

In testa alla piramide alimentare sono i “senza macchia”: la verdura, meglio se cruda o preparata al vapore, ma soprattutto la frutta, un concentrato di vitamine ideale per snack veloci. Pasta, cereali, pane e prodotti da forno sono ok, meglio se integrali e da assumere in dosi moderate se siamo a dieta. La pasta integrale è da preferire per l'alto contenuto di fibre; ottima anche la pasta di farro, ideale per i celiaci, ma anche la pasta di kamut e di riso, entrambe molto digeribili.

Mangiare sano significa anche attenzione alla cottura e alla conservazione dei cibi, per sfruttare tutti i principi nutritivi e non rischiare indigestioni. Le verdure di stagione sono sempre una garanzia, ma vanno lavate e sbucciate con grande attenzione, quindi cotte per eliminare sostanze out come i nitrati, che si trovano nel terreno o in acqua. Un'alternativa valida sono le verdure surgelate, che mantengono comunque intatte le proprietà delle verdure appena acquistate.

Dulcis in fundo, l'acqua: bere fa bene, anche in abbondanza...ma attenzione a non esagerare con l'acqua minerale! Meglio un'oligominerale, a basso residuo fisso se soffriamo di calcolosi o fastidi renali. La colazione, il primo pasto della giornata, deve darci la carica giusta: si ai cereali integrali e allo yogurt, una riserva di calcio e proteine; per vitamine e sali minerali ci basterà assumere uno o più frutti, magari accompagnando il tutto con una buona tazza di tè verde.

A pranzo puntiamo ad un pasto completo: tutti i carboidrati della pasta (evitiamo se possibile di mangiare assieme pasta e pane), ma anche le proteine di un buon secondo (dalle carni bianche al pesce o a soluzioni vegan come tofu e seitan), accompagnate da qualche verdura. E lo spuntino? Scegliamo cibi sani e leggeri come un frutto, crakers o biscotti secchi. Per cena teniamoci invece leggeri, considerando che il nostro organismo brucerà più lentamente le calorie. Riduciamo quindi i grassi, bando alla pasta ed agli eccessi di carboidrati, ed attenzione a non mangiare prima di andare a letto!

Queste indicazioni, ovviamente di massima, vanno confrontate con il nostro peso, lo stato di salute, l'eventuale attività fisica praticata e molti altri fattori. Per cui prima di intraprendere la dieta o modificare radicalmente la propria alimentazione si consiglia di consultare un dietologo o un nutrizionista.

Leggere l'etichetta dei cibi non è poi così difficile!
Leggere l'etichetta dei prodotti è più facile di quel che sembra. Lattine, barattoli, confezioni di prodotti per uso alimentare riportano sull'etichetta tutti i componenti del prodotto in ordine decrescente di quantità, con una serie di info aggiuntive molto utili.

Diamo un'occhiata anzitutto alla scadenza ed ai suggerimenti per la conservazione del prodotto, fondamentali quando quest'ultimo è deperibile. Molto utili, anche se non presenti su tutti i prodotti, sono le etichette nutrizionali, che espongono le calorie totali del prodotto e il contenuto di proteine, carboidrati e grassi.

E gli additivi?
Tra coloranti, conservanti, antiossidanti, emulsionanti & co non sempre è facile cavare il ragno dal buco. Anche qui, però, le raccomandazioni sono poche. I conservanti, ad esempio, sono indicati con i codici da E200 a E297 e spesso sono indispensabili per l'integrità del prodotto: attenzione che non ve ne siano in eccesso o dove non necessario! Antiossidanti ed acidifcanti (sigle E300 - E385) non sono nocivi, ma anche qui è la quantità a fare la differenza. Più sospetta può essere talvolta la presenza di emulsionanti ed addensanti, che sostituiscono ingredienti basilari e in alcuni casi possono provocare allergie. E gli esaltatori di sapidità come i glutammati? Si tratta di additivi (E620 - E640) molto utilizzati ma non sempre indispensabili, poichè incidono sul gusto degli alimenti. Sostituti dello zucchero come gli edulcoranti artificiali vanno comunque presi con le pinze, per non assumerne in dosi eccssive.

L'indicazione di massima, comunque, è di prediligere prodotti con pochi additivi (quindi poche E sull'etichetta) e coloranti, puntando a cibi freschi e genuini il cui sapore non sia stato alterato.

E i prodotti BIO?

Mangiare sano è mangiare BIO? Negli ultimi anni è un gran fiorire sugli scaffali di prodotti BIO o presunti tali, spesso accompagnati da un packaging seducente e da colori “naturali” come il verde o il marrone.

Nei veri prodotti BIO gli alimenti sono coltivati in agricoltura biologica, quindi senza l'utilizzo si semi Ogm o di fitofarmaci di sintesi. BIO vuol dire inoltre tecniche di coltura sostenibili per il notevole risparmio energetico, attenzione alla conservazione della biodiversità e all'impatto ambientale.

I prodotti BIO riportano solitamente l'etichetta di un organismo di certificazione (ve ne sono tanti, da Icea a Bioagricert a Bios), e dal 2010 sulla confezione espongono il logo dell'euro foglia, voluto dalla comunità europea per riconoscere i prodotti bio preconfezionati. Mangiare BIO vuol dire non solo gustare prodotti coltivati in maniera più sana e naturale, ma anche muoversi in un'ottica sostenibile nel rispetto dell'ambiente e delle logiche di produzione più sane.

Molto diffusi in tal senso sono i prodotti del commercio equo e solidale, l'antitesi delle grandi multinazionali per meccanismi di produzione, mission e logica di mercato. Equo e solidale significa rispetto del lavoratore con salari dignitosi, uso di materie prime rinnovabili, tecniche di coltivazione di agricoltura biologica.

Quindi chi mangia BIO mangia sano? Indubbiamente i vantaggi sono tanti, ma non ce la sentiamo di generalizzare. Mangiare sano significa tante cose: attenzione alla qualità dei cibi, consapevolezza nella scelta, educazione alla sostenibilità, ma anche attenzione alla dieta, alle quantità ed alla varietà degli alimenti consumati, oltre che alle modalità di preparazione dei cibi.

10 consigli per mangiare sano

  1. Rispettare il proprio corpo imparando ad ascoltare le sue reali necessità;
  2. Prediligere alimenti di stagione e bio, coltivati in agricoltura biologica;
  3. Attenzione alle quantita! Più abbondanti e nutrienti saranno colazione e pranzo, light ed equilibrata la cena;
  4. Praticare una sana attività sportiva o semplicemente fare del moto, camminare;
  5. Frequentare mercatini bio, fiere e occasioni di incontro dove apprendere trucchi e suggerimenti utili per mangiare sano;
  6. Imparare a cucinare per non acquistare troppi alimenti preconfezionati;
  7. Attenzione alle diete fai da te: meglio rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista, anche solo per un consulto;
  8. Non esagerare nell'assunzione di determinati alimenti (zucchero, sale, caffè, tè, carni rosse, insaccati, formaggi, ecc...)
  9. Leggere sempre con attenzione le etichette dei cibi;
  10. Informarsi, informarsi, informarsi;


Libri per mangiare sano



Catia Trevisani, Curarsi con il cibo. Prevenire e curare i disturbi più comuni con l'alimentazione, Terra Nuova Edizioni
Ciro Vestita, L'alimentazione ecologica, Sperling & Kupfer
Claudia Moriondo, Il manuale dell'alimentazione. Principi nutritivi, metabolismo, alimenti, dietetica, igiene, cottura e conservazione degli alimenti, Hoepli
Elio Muti, La bibbia delle calorie. Dieta, alimentazione, forma fisica e salute, Giunti Demetra
Lisa Hark, Darwin Deen, Mangiare Sano, Tecniche Nuove
M.Chesi, Frutti di stagione, Terra Nuova Edizioni
Michele Riefoli, Mangiar Sano e Naturale con alimenti vegetali integri, Macro Edizioni
Ottavio Bosello, Vincenzo Di Francesco, L'alimentazione (Farsi un'idea), Società Editrice Il Mulino

 








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