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Alimentazione per fasce di età


Fin dalla prima infanzia è importante il nostro rapporto con le sostanze nutritive. Un’alimentazione equilibrata aiuta i bambini e gli adolescenti a crescere in modo armonico, consentendo la prevenzione di problemi correlati al sovrappeso e all'obesità.

Il rapporto familiare è importante per l’accrescimento ed il rafforzamento dei sentimenti di fiducia verso se stessi, il mondo e le altre persone. L’educazione deve diventare anche un percorso-guida efficace sul piano alimentare, per permettere al bambino, prima, ed al futuro adolescente poi, di compiere scelte consapevoli e comportamenti corretti e duraturi.

Esaminiamo come evolviamo nel tempo:

  1. Infanzia; durante il primo anno di vita il bambino deve risolvere un primo conflitto legato al senso di fiducia in tutto quello che lo circonda. Successivamente, il bimbo deve risolvere un secondo conflitto: quello tra un senso di autonomia ed una personalità debole, insicura. Se la soluzione è positiva, i bambini sviluppano un senso di competenza personale e di fiducia nelle proprie capacità di controllare il proprio destino. Il periodo tra i 3 ed i 5 anni è critico per l’acquisizione della capacità di iniziativa, e per minimizzare i sensi di colpa e di scoraggiamento. Il ruolo di incoraggiamento dei genitori è importante in questa fase. Ciò che i bambini apprenderanno durante i loro primi anni di vita influenzerà il modo in cui essi affronteranno le crisi di sviluppo successive. Dai 6 anni alla pubertà, si verificano le proprie capacità attraverso i confronti con i coetanei e la scuola. Ciò porta a maturazione il senso della propria competenza (iniziativa) o della sua mancanza (inferiorità).
  2. Adolescenza; si ha necessità di integrare vari ruoli (figlio, fratello, amico…), in una figura unitaria che garantisca il senso di identità. L’incapacità di “arrivare” porta alla confusione dei ruoli, il bambino non solo non riesce a trovare convincente alcun ruolo, ma è incapace di attribuirne di certi agli altri.
  3. Giovinezza; è fondamentale sviluppare strette relazioni con gli altri, affidarsi agli altri, scegliere una carriera. In assenza di questo, si può arrivare alla mancanza di obiettivi e all’isolamento sociale.
  4. Mezza età; in questa fase le persone possono arrivare a sentire che devono perpetuare se stessi: la famiglia, il lavoro sono le sedi dove questo si realizza. Si desidera sentirsi realizzati con una vita piena di significato. Altrimenti, si impone un senso di fallimento con la convinzione di aver perso tutte le occasioni.
  5. Vecchiaia; in questa fase è importante maturare una convinzione di ciò che la propria esistenza ha significato e di ciò che è stata la vita al di sopra di tutto.


Tutte queste tappe prevedono sforzi notevoli nel maturare la nostra capacità di adattamento. Nutrirsi bene vuol dire utilizzare tutto quello che serve al nostro corpo per affrontare le varie intensità alle quali ci sottoporremo nel corso di una vita. Questo deve diventare un impegno costante; ma vissuto con gusto e piacere.

Le linee guida per una sana alimentazione, incoraggiano il consumo (moderato) di grassi salutari e quello di cereali integrali. Al contrario, viene disincentivato il consumo di carboidrati raffinati e di carne rossa. Questi consigli dietetici derivano da studi epidemiologici, i quali hanno accertato che alimentarsi in questo modo riduce il rischio di malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico costante e il mantenimento del peso forma consentono invece di ridurre l'incidenza di molti tipi di tumore.

Nel corso delle varie età andranno considerate le dosi e le combinazioni di cibo in relazione anche a:
  1. Sesso
  2. attività svolta
  3. stato di salute generale
Fin da piccoli, è consigliabile osservare la regola dei 5 pasti al giorno così distribuiti:
Colazione Frutta o spremuta o centrifugato Dolce possibilmente artigianale con farina integrale biologica e zucchero di canna
Merenda Biscotti integrali biologici con tè verde o centrifugato di frutta o frutta oppure yogurt alla frutta con caffè d’orzo o panino integrale con bresaola/arrosto di tacchino
Pranzo Pasta integrale biologica e legumi con olio d’oliva extravergine crudo o pasta al pomodoro con parmigiano o pesce o carne o frutta secca Insalata mista condita con olio d’oliva extravergine
Spuntino Yogurt alla frutta con un frutto
Cena Verdure e legumi (o parmigiano o prosciutto crudo) condito con olio d’oliva extravergine crudo, pane o pasta o riso o farro integrali biologici o pesce o carne Insalata mista condita con olio d’oliva extravergine


Alimentazione per fasce di età: Conclusioni

Ecco poche regole da osservare per una buona efficienza personale:
  1. Variare spesso le proprie scelte a tavola; La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l’acqua, le vitamine e i minerali.
  2. Mangiare in un clima possibilmente rilassato
  3. Non combinare più alimenti proteici (legumi, carne, pesce, uova, formaggi, noci) contemporaneamente; poiché i processi digestivi sono molto diversi tra loro per ciascuna delle suddette categorie.
  4. Preferire i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi, è preferibile scegliere l’olio di oliva extravergine; come proteine, è meglio privilegiare i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci) e la frutta secca (noci e mandorle in particolare).
  5. Limitare il consumo di zucchero, sale, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici (non più di ½ l di vino o birra al giorno).
  6. Evitare i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gasate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura).


In particolare:
  1. Per i bambini e i ragazzi: sarà necessario incoraggiare il consumo di quantità sufficienti di un’ampia varietà di cibi ricchi di energia e di nutrienti, senza mai trascurare la frutta egli ortaggi. Una dieta adatta alla costruzione di nuovi tessuti per gli anni della crescita è fondamentale. Particolarmente importante è assicurare le giuste quantità di proteine, di vitamine (soprattutto la C, la D e il complesso B) e di sali minerali (soprattutto calcio, ferro e iodio –es. ne è ricco il sale iodato).
  2. Per gli adolescenti: sono notevoli, in tale fase evolutiva, i mutamenti fisiologici: accelerato accrescimento della statura, maturazione delle proporzioni del corpo, ecc.. In tale fase, l’organismo va incontro a una crescita rapida, e, quindi, presenta bisogni in energia e nutrienti molto elevati, soprattutto riguardo alle proteine, al ferro, al calcio e alle vitamine A, C e D. Un’attenzione speciale va posta alle ragazze adolescenti, che devono alimentarsi correttamente per affrontare al meglio i futuri stress della gravidanza. Ad esempio, nelle adolescenti il fabbisogno di ferro e quello in calcio aumenta rapidamente fino ai livelli dell’adulto. Un apporto insufficiente comporta il rischio di anemie da carenza di ferro e di una ridotta mineralizzazione dello scheletro, che espone a possibili precoci forme di osteoporosi, tipiche dell’età matura.
  3. Donna in menopausa: valgono, in generale, le normali regole alimentari, con particolare riguardo al consumo di cereali e derivati, pesce e carni magre, frutta fresca e ortaggi, latte parzialmente scremato, olio extravergine di oliva come grasso da condimento da preferire, e anche – sia pure con alcune limitazioni legate al loro contenuto in acidi grassi saturi – i formaggi e i latticini.
  4. Gli anziani: salvo specifiche controindicazioni (diabete, iperuricemia,obesità, ecc.), valide peraltro anche per le età precedenti, l’alimentazione indicata nella terza età non differisce qualitativamente da quella dell’adulto, anche se il bisogno in energia diminuisce.


Inoltre, è indispensabile sempre per la propria salute:

  1. Un’attività fisica moderata, ma costante
  2. Un sano ottimismo per l’aumento del proprio grado di consapevolezza e della propria autostima


 








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