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Tre diete a confronto: vegetariana, vegana, crudista


La dieta vegetariana

Tornata popolare negli ultimi anni, la dieta vegetariana è un regime dietetico che rinuncia totalmente a carne e pesce, ammettendo invece l'utilizzo dei prodotti derivati di origine animale.

Ma il vegetarianesimo è più di una dieta: è un'ideologia, un modo originale di intendere l'alimentazione ed i rapporti con il mondo della vita. I luoghi comuni sul vegetarianesimo non sono pochi: in questa breve trattazione cercheremo di capire quanto una dieta vegetariana sia completa rispetto alla dieta “onnivora” tradizionale, illustrandone punti di forza e debolezza.

I primi riferimenti alla dieta vegetariana si trovano già in antiche tradizioni religiose, da Pitagora all'India.

I vegetariani di oggi, lungi da considerazioni di tipo etico o religioso, sono spesso persone attente all'alimentazione ed allo stile di vita, così come alla qualità dei cibi consumati. Il primo pregio del vegetarianesimo è proprio questo: l'invito a prestare attenzione alla propria alimentazione, effettuando una scelta ed esercitando il pensiero critico rispetto a quel che si consuma. Il discorso, per inciso, potrebbe essere valido per molte altre diete.

Tanti benefici della dieta vegetariana sono stati monitorati e studiati, ma risultano anche evidenti a chi comprende un minimo le logiche della dietistica. La dieta vegetariana, che escluda o meno alcuni derivati animali, fa bene al cuore ed alle coronarie. Questo a causa del consumo abbondante di fibre, verdura e frutta, e della ridotta assunzione di grassi di provenienza animale.

Inoltre è raro incontrare dei vegetariani obesi: questo tipo di dieta, infatti, incoraggia l'alimentazione consapevole e limita il consumo anche di alcool. Ma la dieta vegetariana è anche un toccasana contro il diabete, perchè povera di grassi e ricca di carboidrati e fibre.

Nel 2000 un'equipe di studiosi in collaborazione con l'università di Loma Linda, in California, ha individuato le 9 linee guida dell'alimentazione vegetariana:
  1. Consumare cibi vegetali in varietà e quantità abbondanti
  2. Preferire i cibi non raffinati o meno sottoposti a processi di trasformazione
  3. Consumare latte e uova solo opzionalmente
  4. Consumare molti grassi vegetali non è dannoso
  5. Assumere molta acqua e altri fluidi
  6. Assumere molti omega 3
  7. Assumere quantità giuste di calcio e vitamina D
  8. Assumere quantità giuste di vitamina B12
  9. Prestare attenzione anche ad ad altri fattori che concorrono ad uno stile di vita sano


E' necessario ricordare che non c'è un solo vegetarianesimo, ma tanti tipi di diete vegetariane, ciascuna con i propri pregi e difetti ed i propri equilibri nutrizionali.

Un'ultima considerazione. Quando il vegetarianesimo non è bio-vegetarianesimo, è difficile accertarsi della qualità degli alimenti assunti. Ecco perchè non sempre vale l'equazione naturale = buono.

In sintesi:

Pro:
  1. Sviluppo di una coscienza alimentare e di un'attitudine salutistica
  2. Attitudine creativa in cucina e varietà nelle combinazioni di alimenti, incoraggiata dall'utilizzo di meno prodotti preconfezionati
  3. Incidenza ridotta di numerose patologie


Contro:
  1. Possibili carenze di ferro, vitamina B12, calcio, proteine
  2. Possibile ricorso (superfluo se la dieta è bilanciata) a integratori alimentari


La dieta vegana

Quando il vegetariano rinuncia a tutti gli alimenti di derivazione animale, allora diventa vegano. La dieta vegana è una dieta a base di alimenti di sola provenienza vegetale, che può diventare “eco-vegana” se questi ultimi diventano alimenti esclusivamente bio.

Piuttosto popolare anche come controcultura, il veganesimo si accompagna ad una spiccata sensibilità per il mondo animale e la vita in generale.

Il ventaglio di alimenti della dieta vegana non è molto ampio, ma le combinazioni possibili sono innumerevoli. Il vegano consuma frutta, verdura, alghe, cereali e proteine vegetali, ma anche surrogati della carne e del pesce ottenuti con alimenti di origine vegetale. Nonostante le apparenze, la cucina vegana è una fioritura di gustose preparazioni dove l'estro e la varietà non mancano.

Come i vegetariani, i vegani sono generalmente attenti all'alimentazione ed allo stile di vita, dovendo effettuare numerose rinunce rispetto al consumatore alimentare medio. Il vegano tendenzialmente sceglie prodotti da agricoltura biologica, cibi non raffinati nè pastorizzati, prodotti integrali e dolcificanti naturali.

Le ricerche sull'alimentazione vegana, l'apporto esatto di nutrienti e la correlazione tra veganesimo e l'incidenza di patologie sono numerose. Altrettanto numerose sono le diatribe che riguardano la legittimità o meno di un'alimentazione senza carne, pesce e derivati.

Difficile incontrare punti di vista obiettivi: mentre i vegani difendono strenuamente le proprie posizioni con armi legittime (studi scientifici) e meno legittime (pretese di oggettività), i non-vegani ribadiscono in più modi l'incompletezza della dieta vegana. A chi l'ultima parola? C'è da dire che l'American Dietetic Association non ha del tutto denigrato la dieta vegana, specificando che vada correttamente bilanciata per non incorrere in carenze nutritive.

L'alimentazione vegana assume proteine principalmente da tofu, tempeh e seitan, derivati dalla soia e dal grano. Importanti sono i cereali, specie se integrali, i semi (lino, zucca, girasole, sesamo), ma anche le alghe (Agar Agar, Kombu, Nori, Wakame, ecc.), ottima fonte di sali minerali e vitamine. Tra i dolcificanti bando allo zucchero raffinato, si invece al malto, alla stevia ed allo sciroppo d'acero. Il vegano fa anche uso di alimenti e condimenti come il gomasio, le prugne umeboshi, lo zenzero e il ravanello daikon, spesso utilizzati nella cucina orientale. Frutta e verdura sono benvenute, entrando nella composizione di colorate insalate, zuppe e paste integrali.

Una dieta vegetale equilibrata usa cibi appartenenti a 5 gruppi alimentari (cereali, legumi, frutta fresca e secca, oli vegetali e semi oleosi), in proporzioni sufficienti al fabbisogno individuale; essa inoltre cerca di consumare gli alimenti approssimandosi al loro stato naturale, ed è attenta agli elementi di criticità nella dieta.

In sintesi:

Pro:
  1. Sviluppo di una coscienza alimentare
  2. Attitudine creativa in cucina e varietà nelle combinazioni di alimenti, incoraggiata dall'utilizzo ridotto di prodotti preconfezionati
  3. Rischio ridotto di problemi cardiovascolari e di cancro al colon, ma anche altri tipi di tumori
  4. Incidenza ridotta di numerose altre patologie e disturbi, dall'ipertensione alla calcolosi urinaria
  5. Attenzione alla qualità ed alla provenienza degli alimenti con conseguente riduzione degli inquinanti ambientali ingeriti


Contro:
  1. Possibile necessità di assumere intregratori alimentari
  2. Possibili carenze di vitamina B12, calcio, zinco, ferro ed acidi grassi essenziali
  3. Rischio di patologie legate alle suddette carenze
  4. Consumo eccessivo di fibre alimentari
  5. Costo più elevato di numerosi alimenti bio e vegan rispetto ai corrispettivi nelle diete carnee


La dieta crudista

La dieta crudista è un'estremizzazione di quella vegana. Il crudista, infatti, consuma alimenti vegetali esclusivamente da crudi. Ci limiteremo ad accennare alle peculiarità di questo regime dietetico, da taluni aspramente criticato per le restrizioni che impone all'alimentazione.

Esistono varie tipologie di diete crudiste, non necessariamente vegetariane. Alcuni crudisti, infatti, consumano anche pesce, carne, uova e formaggi. Altre scuole di pensiero crudiste sottopongono i cibi ad una blanda cottura, con temperature che solo di rado superano i 45°. Il motivo? Con la cottura i cibi perderebbero enzimi naturali rilasciando una grande quantità di tossine.

In sintesi:

Pro:
  1. L'alimentazione crudista esclude quasi totalmente prodotti che contengono conservanti, coloranti ed altre sostanze chimiche aggiunte
  2. Rinunciando alla cottura, l'alimentazione crudista fa a meno delle scorie prodotte dall'olio riscaldato ed altre reazioni innescate dal calore
  3. Secondo alcune scuole di pensiero crudiste, l'esposizione a batteri e microrganismi assunti con il cibo crudo migliorerebbe le difese immunitarie
  4. Molti cibi crudi sono una miniera di antiossidanti
  5. Il crudismo invita alla ricerca di cibi di qualità dalla provenienza certificata, educando ad un'attitudine critica e selettiva verso l'alimentazione


Contro:
  1. Rinunciando alla cottura, i crudisti assumono numerose tossine presenti naturalmente in alimenti di origine vegetale
  2. Sempre a causa della mancata cottura del cibo, si possono assumere batteri anche piuttosto pericolosi, specie nella carne cruda
  3. La mancata cottura di alcuni cibi ne rende più complessa la digeribilità


 








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