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La dieta mediterranea


Patrimonio dell'umanità UNESCO dal 2010, la dieta mediterranea è espressione di una cultura alimentare, ma anche di uno stile di vita e di un'intero panorama di saperi e tradizioni.

Pane, pasta, cereali, frutta e verdura, pesce, vino ed olio d'oliva. Questi gli alimenti base della dieta mediterranea, intimamente legati al territorio e retaggio di antiche tradizioni di gastronomia povera. Il modello nutrizionale della dieta mediterranea è ricco e complesso, con tante variabili culturali e gastronomiche accomunate dall'areale geografico mediterraneo.

L'americano Ancel Keys è stato il primo, nel secondo dopoguerra, a parlare di “dieta mediterranea”, studiando l'alimentazione italiana rispetto alla bassa incidenza di malattie cardiovascolari. Keys confrontò i modelli dietistici e le abitudini alimentari di numerosi paesi del bacino del Mediterraneo, contribuendo alla popolarità oltreoceano di questo “stile alimentare” .

Con il riconoscimento UNESCO del 2010 la dieta mediterranea è entrata fra i patrimoni “immateriali” dell'umanità, terza in Italia dopo il canto a tenore sardo e l'Opera dei pupi.

Alimenti della dieta mediterranea

Definire la dieta mediterranea una dieta è quasi un azzardo. Si può parlare, più correttamente, di uno stile alimentare, di linee guida alimentari legate a culture, consuetudini alimentari e cibi tradizionali del bacino del Mediterraneo.

La dieta mediterranea, infatti, prende forma da diverse “sottodiete” in base al paese o alla regione di riferimento, privilegiando o evitando alcuni alimenti e strutturando il regime alimentare in modi piuttosto vari.

Inoltre, se la dieta mediterranea è un modello, essa rappresenta solo una griglia generica di riferimento, la cui articolazione va confrontata con il fabbisogno calorico e le esigenze dei singoli.

Ma quali sono le costanti? L'alimentazione nella dieta mediterranea è costituita da alcuni alimenti base, la cui funzione è centrale all'interno del regime dietetico. Essi sono:

  1. Pane
  2. Pasta (anche riso)
  3. Cereali
  4. Legumi
  5. Olio d'oliva
  6. Verdura
  7. Frutta
  8. Pesce azzurro
  9. Erbe aromatiche
  10. Vino (rosso e bianco)


Dagli anni 90 diversi studiosi hanno definito e diffuso la piramide alimentare della dieta mediterranea, indicando le quantità e le proporzioni da assumere giornalmente per un'alimentazione corretta.

La piramide della dieta mediterranea moderna, presentata nel 2009, individua l'alimentazione equilibrata per la popolazione adulta dai 18 ai 65 anni, considerando anche fattori come l'attività fisica svolta, l'utilizzo di prodotti locali e la stagionalità. Alimenti privilegiati e protagonisti dei pasti principali sono la pasta (o il riso) ed il pane, da consumare nei limiti di 1-2 porzioni giornaliere. Altrettanto importanti sono frutta e verdura (consigliate per un totale di 5 porzioni giornaliere) e un'adeguata quantità d'acqua, da bere principalmente fuori dai pasti. Gli alimenti da consumare tutti i giorni includono l'olio (3-4 porzioni), latte e derivati non grassi, semi o frutta a guscio, spezie, erbe di condimento, cipolla ed aglio. Più moderato, ma sempre importantissimo, è il consumo di pesce, molluschi, crostacei e carni bianche, ma anche di legumi ed uova. In cima alla piramide sono gli alimenti da consumare con moderazione: dolci, carni rosse, salumi ed insaccati.

La piramide, pur disegnando un modello di riferimento, considera che porzioni e proporzioni degli alimenti possono variare su base nazionale e regionale.

I nutrienti della dieta mediterranea

L'apporto di nutrienti della dieta mediterranea è notevole e ben strutturato. Alimenti come l'olio extravergine d'oliva garantiscono un “rifornimento” di acidi grassi monoinsaturi, alleati del cuore perchè abbassano i livelli di LDL (noto come “colesterolo cattivo”). Olio, noci, frutta secca e pesce azzurro sono anche una preziosa riserva di omega-3 ed omega-6, acidi grassi essenziali importantissimi per il benessere del cuore ed altre funzioni. L'elevato apporto di frutta e verdura, poi, garantisce una quota elevata di antiossidanti (come il licopene ed i polifenoli), in grado di contrastare la formazione di radicali liberi. Altrettanto fondamentali sono le fibre alimentari (idrosolubili e non idrosolubili), che aiutano la regolarità intestinale incrementando il senso di sazietà, oltre ad esercitare un'azione anticancerogena.

Infine, frutta e verdura sono ricchi di vitamine, presenti in abbondanza negli agrumi, e sali minerali, essenziali per il funzionamento cellulare e dei tessuti.

La dieta mediterranea in percentuali

Il Ministero della Salute specifica in percentuale la proporzione tra i nutrienti nella dieta mediterranea:

- proteine 15%
- carboidrati 60%
- lipidi 25%

Dalle percentuali si evidenzia come questo regime alimentare sia centrato su un abbondante apporto glicidico, strutturato nei 6 piani della piramide alimentare.

E' da ricordare che, dal 2005, l'Istituto di Scienza dell'Alimentazione dell'Università “La Sapienza” di Roma ha definito una “Piramide Alimentare Italiana”, caratterizzata dall'indicatore di Quantità Benessere (QB) nella suddivisione delle razioni giornaliere.

 








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