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La dieta a zona


Creata dal biochimico statunitense Barry Sears, la dieta a zona ha l'obiettivo di mantenere i livelli di insulina dell'organismo in una "zona" intermedia, distribuendo i macronutrienti dell'alimentazione quotidiana secondo la proprorzione di 40-30-30 (40% carboidrati, 30% di proteine, 30% di grassi).

Il concetto di "zona" è specifico del linguaggio farmaceutico, e sta ad indicare quella x quantità di un farmaco che ne garantisce la sicura efficacia.

Obiettivo primario della dieta a zona è ridurre la quantità di insulina prodotta dall'organismo, per inibire la trasformazione dei carboidrati in adipe. L'insulina, infatti, è secreta dal pancreas con l'aumento del glucosio nel sangue, conseguente all'assunzione di carboidrati.

In tal senso è molto importante il concetto di indice glicemico (IG), che fa riferimento alla velocità con cui sale la glicemia (la concentrazione nel sangue di glucosio) dopo aver assunto 50 grammi di carboidrati. Tutti i pasti suggeriti da Sears per la propria dieta sono infatti contraddistinti da un basso IG.

Altro obiettivo della dieta di Sears è il controllo degli ormoni eicosanoidi, messaggeri biochimici che regolano numerose attività fisiologiche, distinti in "cattivi" o "buoni" in base alle conseguenze della loro attivazione. Eicoisanoidi buoni, ad esempio, sono quelli che agiscono a favore della vasodilatazione, o attivano le risposte immunitarie dell'organismo.

A detta di Sears una dieta ben strutturata può non soltanto far dimagrire, ma anche migliorare il benessere dell'organismo, la sua concentrazione, la resistenza alle infezioni e persino l'umore ed il sonno.

I nutrienti nella dieta a zona

L'alimentazione nella dieta a zona prevede, come visto in precedenza, che sia mantenuta una proporzione 40-30-30, all'interno di un regime alimentare molto strutturato e organizzato in "blocchetti". Ma andiamo con ordine.

Il primo passo per "entrare nella zona" è calcolare il fabbisogno proteico del nostro organismo, in base al peso ed alla percentuale di massa grassa, calcolata a sua volta in riferimento a peso, attività fisica svolta e misure antropometriche.

Una volta individuato il fabbisogno proteico, magari con l'aiuto di un apposito software, questo viene suddiviso in blocchetti da 7 grammi, distribuiti lungo l'intera giornata tra colazione, pranzo, merenda pomeridiana, cena e spuntino serale.

Da qui si passa alla scelta dei carboidrati (blocchetti da 9g) e dei grassi (blocchetti da 3g).

Le "proteine buone", secondo Sears, sono povere di grassi saturati: è il caso di molte carni bianche (pollo, tacchino), del pesce, del tofu o dell'albume d'uovo. Queste, infatti, stimolano l'ormone glucagone, efficace antagonista dell'insulina e valido bruciagrassi. Da evitare, invece, le carni rosse, ma anche ad esempio la carne di maiale. In sintesi:

Proteine consigliate Proteine "accettate" Proteine sconsigliate
Carne di pollo (princip. petto)
Carne di tacchino
Pesce fresco o surgelato
Frutti di mare
Albume d'uovo
Tofu
Ricotta magra
Yogurt magro
Carne magra d'agnello
Carne magra di maiale
Carne magra di manzo
Speck
Prosciutto magro
Tagli grassi di carne
Wurstel
Salsicce
Bacon
Mortadella di suini
Tuorlo d'uovo


I grassi consentiti nella dieta a zona sono principalmente grassi monoinsaturi, tra cui gli Acidi Grassi Essenziali (EFA). Si dunque all'olio d'oliva o ai grassi del pesce, ricco di omega 3 ed omega 6; banditi, invece, il burro ed i grassi delle carni rosse, ma anche i cosiddetti grassi idrogenati. La dieta a zona, più che concentrarsi sulle calorie assunte, aspira all'equilibrio ormonale, senza rinunciare alla giusta dose di grassi. È grazie ai grassi, infatti, che è possibile bruciare i depositi adiposi preesistenti, senza attivare una produzione eccessiva di insulina. Per quel che concerne i carboidrati la dieta a zona predilige i carboidrati con IG basso, per tenere sotto controllo i livelli di insulina. In sintesi:
Carboidrati SI (IG basso) Carboidrati NO (IG alto)
Spaghetti e linguine al dente
Riso basmati (poco)
Pane integrale
Avena decorticata
Quasi tutte le verdure (le carote solo crude)
Frutta fresca
Cioccolato fondente 70% (poco)
Vino rosso (poco)
Pasta troppo cotta
Pasta fresca
Pasta corta
Cereali vari (cous cous, riso bianco, miglio...)
Pane bianco
Zucca
Patate
Barbabietole
Alcuni frutti (banane, meloni, castagne)
Frutta sciroppata
Succhi di frutta e bevande zuccherate
Bevande alcoliche
Frutta disidratata
Quasi tutti i dolci


La complessità della dieta a zona prevede un'ulteriore strutturazione dei nutrienti in base alle esigenze dell'individuo, differenziando ad esempio i carboidrati in base all'indice glicemico ed effettuando un calcolo preciso del fabbisogno individuale, a partire da un indice di attività fisica.

Entrare nella zona

Il metodo della dieta a zona, per il quale è necessario essere seguiti da un dietologo, prevede alcune regole da rispettare per non falsare l'intero apparato della dieta, tra cui:
  1. I pasti vanno composti secondo l'organizzazione dei macronutrienti di cui sopra, nelle proporzioni adeguate;
  2. Non bisogna trascurare l'attività fisica giornaliera, quantificata in almeno mezz'ora, senza esagerare;
  3. Non si digiuna per più di 5 ore al giorno;
  4. L'alimentazione va integrata con almeno 2,5g giornalieri di Omega 3;
  5. La colazione va effettuata entro un'ora circa dal risveglio;


Il sistema dei blocchetti elaborato da Sears permette di strutturare i pasti in singole unità dette appunto blocchi o blocchetti. Anche durante gli spuntini i blocchetti devono rispettare la proporzione 1:1:1, ovvero 9g di carboidrati, 7g di proteine e 3g di grassi per ogni blocchetto.

Dopo aver calcolato la massa magra ed il fabbisogno proteico giornaliero, si calcola la quantità di blocchetti da assumere giornalmente e la si suddivide nei 5 pasti della giornata.

Se la quota proteica è, ad esempio, di 140 grammi, si dividono i 140 grammi per i 7 grammi di proteine:

140 : 7 = 20

Questo significa che in una giornata dovremo distribuire 20 blocchetti in 5 pasti, mangiando di più a colazione, pranzo e cena (esempio: 5 blocchetti colazione, 6 pranzo, 2 spuntino, 5 cena, 2 spuntino).

Un altro sistema per "entrare nella zona" è quello del "palmo della mano", più approssimativo ma anche più veloce del precedente. L'unità di misura per scegliere le proteine da consumare è, manco a dirlo, il palmo della nostra mano! Si sceglierà infatti l'alimento proteico misurandolo con spessore ed estensione del palmo della mano, del quale va coperta l'intera superficie. Per la frutta, infine, si mangerà un quantitativo corrispondente al volume occupato dai pugni chiusi di entrambe le mani.

Non mancano, da più fronti, le critiche al metodo di Sears, giudicato iperproteico o poco affidabile per una molteplicità di ragioni. Un limite evidente della dieta a zona è la sua marcata differenza con la dieta mediterranea. Nella dieta a zona, infatti, l'apporto di carboidrati è molto ridotto, ed il calcolo delle dosi (i blocchetti) può risultare più complicato del previsto, scoraggiando alcuni dall'intraprendere questo regime alimentare.

 








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