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I Grassi, il colesterolo, dimagrire


Mangiare è un piacere. Alimentarsi senza controllo, abusando di qualsiasi cosa ci piaccia, può divenire dannoso per il nostro benessere. Non è necessario eliminare del tutto i grassi. Conoscere tali sostanze può essere di aiuto per utilizzare solo la quantità buona, che ci occorre per restare in forma. I grassi sono nutrienti che servono soprattutto per fornire energia; essi rappresentano, anzi, la sorgente più concentrata di energia, dal momento che solo 1 grammo di grassi può contenere 9 chilo calorie, contro le 4 chilo calorie dei carboidrati e le 5 delle proteine. I grassi sono anche detti lipidi e, nel caso più comune, sono formati da una molecola di glicerolo, che lega tre molecole di acidi grassi: sono i “trigliceridi”. Altri grassi hanno una struttura più complessa, per esempio i fosfolipidi, i cerebrosidi e così via.

I grassi possono avere origine vegetale (come gli olii) o animale (come il burro e lo strutto).

Rischi di un consumo non moderato di grassi alimentari

L’uso abituale di elevate quantità di grassi (soprattutto di quelli che derivano dal latte, dai formaggi e dalle carni bovine, da quelle del maiale –escluse le parti magre: tipo arista-, della pecora e della capra) aumenta il rischio di molte malattie gravi e assai diffuse, come l’infarto del cuore e l’ictus cerebrale, dal momento che (più in individui predisposti che in altri) determina un aumento del tasso di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, fa sì che si verifichino lesioni nelle arterie.

Il colesterolo è una molecola lipidica. I trigliceridi ed il colesterolo sono trasportati dal sangue sotto forma di lipoproteine. Le lipoproteine ad alta densità sono definite colesterolo “buono” (HDL). Quelle a bassa densità (LDL) vengono definite colesterolo “cattivo”. Il colesterolo buono svolge un’importante funzione protettiva delle arterie. Quello cattivo, invece, provoca il progressivo ispessimento delle arterie, riducendone elasticità e tono.

A livello cardiaco aumentano notevolmente i rischi di infarto e angina. Si possono verificare ictus a danno del sistema nervoso centrale. In pratica, le lipoproteine a bassa densità (il colesterolo cattivo -LDL-) trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene utilizzato, mentre quelle ad alta densità (il colesterolo buono –HDL-) prelevano il colesterolo dai tessuti e lo riportano al fegato.

Le lipoproteine LDL tendono a depositare il colesterolo sulla parete delle arterie, favorendo la formazione delle placche aterosclerotiche, mentre le lipoproteine HDL tendono a rimuovere il colesterolo, ostacolando la formazione delle placche. Per valutare le condizioni di salute generali si tende a valutare il rapporto tra colesterolo totale e HDL. Tale rapporto si chiama IRC. Il parametro non deve essere superiore a 5, considerato a rischio.

Alimenti che contengono grassi

Nei paesi occidentali, si consumano mediamente troppi grassi. Il burro, l’olio di oliva ed i vari olii di semi, la margarina, lo strutto sono costituiti quasi esclusivamente da grassi. La frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, arachidi, ecc..) ne contiene circa il 50%, i formaggi attorno al 25% (ma ci sono differenze notevoli tra l’uno e l’altro), il latte intero circa il 3,6%. Il contenuto in grassi delle carni è molto variabile: in quelle magre può essere inferiore al 4%, in quelle grasse superiore al 20%.

Necessità quotidiane in grassi

E’ sufficiente un apporto di poche decine di grammi di grasso al giorno. I grassi veicolano le vitamine liposolubili (vitamina A, D e E). Non si può seguire una dieta priva di grassi, tanto più che la loro presenza negli alimenti ne migliora il gusto. Sarà meglio naturalmente cercare di consumarne pochi. Per molti soggetti, inoltre, risulta notevole l’impegno per la digestione dei grassi, soprattutto quelli fritti o cotti a lungo. Per chi vuole restare in forma o per chi intende dimagrire è bene che siano contenuti pochi grassi in una dieta (alcune regole nella sezione conclusioni).

Conclusioni

Ecco poche regole allora:
  1. Cercare di limitare il più possibile il consumo di burro, di panna e di quegli alimenti di origine animale che sono più ricchi di grassi, come per esempio i salami cotti e crudi, la pancetta, la mortadella, le carni bovine, suine e ovine più grasse. Tra gli olii, quello migliore è senza dubbio l’extra vergine di oliva.
  2. Non consumare grandi quantità di latte intero, di yogurt intero o di formaggi. Si dia eventualmente preferenza al latte scremato, allo yogurt magro e ai formaggi con minore contenuto in grassi.
  3. Scartare dai cibi le parti visivamente grasse, come certe parti delle carni o le zone bianche del prosciutto.
  4. Dare la preferenza ai cibi cucinati con la minima aggiunta di grassi, o meglio ancora, completamente senza grassi.
  5. Fra le carni, di qualunque origine, dare la preferenza a quelle più magre. Consumare carne bovina (magra!) anche più volte alla settimana non è di per sé nocivo alla salute. Sarà necessario però sostituirla, con maggiore frequenza di quanto si faccia abitualmente, con il pollo, il tacchino, il coniglio e soprattutto, con il pesce.

 








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