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Mangiare integrale


Quanto fa bene mangiare integrale? In che misura che gli alimenti integrali sono una preziosa riserva di nutrienti per il nostro organismo?

Sugli scaffali occupano spesso un reparto speciale, anche se il colore scuro li fa saltare subito all'occhio: parliamo degli alimenti integrali, realizzati con farina integrale ovvero con la prima macinazione del frumento, ad alto contenuto di crusca.

Ma quali benefici apporta l'utilizzo di alimenti integrali nella propria dieta? È vero che le farine integrali sono più salutari della farina bianca? A queste ed altre domande cercheremo di rispondere in modo conciso.

Cosa significa che un alimento è integrale?

Integrale, in parole povere, vuol dire non raffinato. La farina bianca, ad esempio, si ottiene da processi di raffinazione che alterano l'originale composizione del prodotto eliminando l'esterno del chicco di grano ed il germe, rimuovendo così numerosi nutrienti importantissimi per il nostro organismo.

Tutti gli alimenti integrali sono scuri. È questa la prima cosa che salta all'occhio, anche se non è detto che un alimento scuro sia integrale. Un prodotto integrale è ricavato da cereali non alterati, quindi conserva un quantitativo maggiore di fibre alimentari, proteine e vitamina B, ma anche sali minerali.

Si possono ricavare alimenti integrali da un gran numero di cereali, a partire dal riso e dall'orzo sino a frumento, avena, mais, segale, avena, miglio, farro e kamut. Questo amplia notevolmente lo spettro dei prodotti integrali sul mercato, indispensabile per sfatare il mito della poca varietà e del gusto povero dell'alimentazione integrale.

Quanti alimenti integrali?

Nei maggiori supermercati o in negozi specializzati incontriamo un'ampia gamma di prodotti integrali, che spaziano dalla pasta ai biscotti, dai cereali al pane. È doveroso sottolineare che non tutti gli alimenti commercializzati come "integrali" lo sono davvero. Come scoprirlo? Leggendo con attenzione l'etichetta. Quest'ultima, anche se poco leggibile, ci dirà la verità sul prodotto da acquistare e tutte le sue componenti. Stiamo attenti, ad esempio, a quelle varietà di pasta che presentano un colore scuro ma sono ottenute in realtà con crusca e farina 0. Per il riso esistono diverse varietà scure, ma il prodotto integrale deve riportare chiaramente la dicitura "integrale", così come le diverse varietà di cereali integrali o decorticati.

Il pane integrale, uno degli alimenti integrali più consumati, ha invece come caratteristica l'alta deperibilità, e va consumato in tempi molto brevi per evitare la formazione di muffe. La legge, comunque, parla chiaro: un prodotto si può dire integrale quando contiene almeno il 51% di farina integrale.

L'abbinamento migliore per acquistare prodotti di qualità è integrale + bio. I cereali integrali, infatti, non essendo raffinati trattengono anche in quantità maggiori i fitofarmaci utilizzati per la coltivazione, potenzialmente dannosi per la nostra salute. Spendere qualche euro in più acquistando un prodotto bio è dunque un investimento, sappiatelo.

Anche qui, specie nei negozi specializzati, troveremo prodotti di tutti i generi, in combinazioni spesso molto originali e gustose: dal riso biologico integrale alla pizza, dalla pasta integrale di grano duro ai dolci, tutti contrassegnati dal logo UE con una foglia di stelle su fondo verde.

Il logo identifica i prodotti da agricoltura biologica coltivati e realizzati nel rispetto dei regolamenti europei, ed è quindi garanzia di severi controlli qualità.

Mangiare integrale fa davvero bene?

Dietologi ed esperti dell'alimentazione riconoscono l'importanza degli alimenti integrali in una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. L'apporto di fibre dei cibi integrali, infatti, è fondamentale per diminuire l'assorbimento di grassi e sostanze potenzialmente cancerogene, ma anche per migliorare la funzionalità intestinale e ridurre il rischio di affaticare il cuore.

Il basso indice glicemico rende inoltre gli alimenti integrali un vero toccasana per chi ha problemi di di diabete, obesità e stitichezza.

Stiamo attenti, però, a non esagerare: sarà sufficiente introdurre qualche alimento integrale nella nostra dieta giornaliera (ad esempio il pane, o cereali integrali a colazione) e ne noteremo subito i benefici.

Facile smentire chi sostiene che i cibi integrali siano meno buoni. Accontentare i golosi non è un problema, basta un pizzico di fantasia e più attenzione nel ricercare materie prime di qualità: con gli alimenti integrali si possono infatti preparare piatti gustosissimi, da ottime paste a pizza o polenta, ma anche prelibate torte.

Essendo più proteici (anche se in quantità relativamente moderate rispetto ai cerali raffinati), gli alimenti a base di cereali integrali saziano anche più velocemente, e possono rivelarsi ottimi alleati per la nostra dieta.

Libri sull'alimentazione integrale

  1. Andrea Baccarini, Andrea Villani, Atlante delle difettosità dei cereali. Caratteristiche tecnologiche, metodi di analisi, strumenti di commercializzazione, Il Sole 24 Ore Edagricole
  2. Anna Cantagallo, Walter Giancotta, Le ricette del cuore. Mangiare bene prevenendo il rischio cardiovascolare, L'Airone Editrice Roma
  3. Autori Vari, Cucinare Integrale, Giunti Edizioni
  4. Franco Battiato, Giuseppe Coco, Sowa rigpa. La scienza della guarigione per un'alimentazione consapevole, Uno Editori
  5. Giuliana Lomazzi, Cereali da mangiare e da bere. Squisite ricette energetiche e salutari, Red Edizioni
  6. Laura Rangoni, Cinquecento ricette con i cereali. Avena, orzo, grano, mais, farro, segale, Newton Compton
  7. Liliana Buonfino, La cucina integrale. I cereali.Le cotture.Le erbe.Le spezie. 250 ricette sperimentate, Anoldo Mondadori Editore
  8. Michele Riefoli, Mangiar sano e naturale con alimenti vegetali integrali. Manuale di consapevolezza alimentare per tutti, Macro Edizioni Gold
  9. R.Kissel, Le più belle ricette della cucina integrale, Giunti Editore
  10. Rita Bernardi, La buona cucina integrale, Athesia
  11. Walter Pedrotti, Cereali. Proprietà, usi e virtù, Giunti Demetra


 








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